رژیم غذایی در دوران قاعدگی
رژیم غذایی در دوران قاعدگی
در حین قاعدگی فشار رحم باعث ایجاد گرفتگی، درد، سردرد، تهوع و حالاتی دیگر میشود. درد قاعدگی در علم پزشکی دیسمنوره نامیده میشود. درد قاعدگی در نیمی از زنان وجود دارد. برای کاهش و جلوگیری از گرفتگی و درد باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشیم.
چه چیزهایی باعث ایجاد درد قاعدگی میشود؟
در ۱۵ درصد زنان درد قاعدگی به حدی شدید است که مانع انجام هرگونه کار و فعالیت میشود. مواد شیمیایی به نام پروستاگلاندینها قسمت اصلی این مشکل هستند. این مواد شیمیایی از چربیهای ذخیرهشده در غشای سلولی ساخته شدهاند و موجب افزایش التهاب میشوند. این مواد در انقباضات عضلانی، انقباض رگهای خونی، لخته شدن خون و دردهای دیگر نقش دارند. کمی قبل از شروع پریودی، سلولهای آندومتر که دیواره رحم را ساختهاند مقادیر زیادی پروستاگلاندین تولید میکنند. در دوران قاعدگی این سلولها میشکنند و پروستاگلاندینها آزاد میشوند. انقباض عروق خونی در رحم و لایههای ماهیچهای گرفتگی عضلانی در پی دارند. برخی از پروستاگلاندینها وارد جریان خون شده و باعث ایجاد سردرد، تهوع و استفراغ میشوند.
محققان میزان پروستاگلاندینهای تولیدشده توسط سلولهای آندومتر را اندازهگیری کرده و دریافتند که زنان دارای درد قاعدگی نسبت به زنانی که درد کمتری دارند، مقدار بیشتری از این ماده در بدن آنها تولید میشود. ایبوپروفن، ناپروکسن و سایر داروهای ضد درد غیراستروئیدی تولید پروستاگلاندینها را کاهش می‌دهند. داروهای ضددرد غیراستروئیدی جریان قاعدگی و درد قاعدگی را کاهش می‌دهند. رژیم غذایی مناسب نیز به کاهش پروستاگلاندینها و درد قاعدگی کمک میکند.
نحوه تغییر هورمون توسط غذاها
مقدار استروژن خون زنان به طور مداوم در حال تنظیم است. رژیم غذایی کمچرب همراه با فیبر بالا به طور قابلتوجهی سطح استروژن را کاهش می‌دهد. محققان سرطان علاقه شدیدی به این مقوله دارند چون کاهش سطح استروژن خون به کاهش احتمال سرطان سینه کمک میکند. استروژن کمتر به معنای تحریک کمتر رشد سلولهای سرطانی است.
اگر زنی مصرف چربی خود را نصف کند، سطح استروژن ۲۰ درصد کاهش مییابد. اگر مقدار چربی بیشتری کم شود، سطح استروژن بیشتر کاهش خواهد یافت. این حالت خوبی است چون هرچه سطح هورمون پایینتر باشد، اثر کمتری روی سلولهای رحم خواهد داشت. یک رژیم غذایی کمچرب مثل سبزیجات با فیبر بالا، لوبیا، میوهها و غلات سبوسدار به کاهش سطح استروژن بدن کمک میکند.
استروژن معمولاً از طریق جریان خون توسط یک لوله کوچک به نام مجرای صفراوی از کبد به دستگاه گوارش میرود. فیبر آن را حمل میکند. هرچه فیبر بیشتری در رژیم غذایی باشد، سیستم دفع استروژن طبیعیتر کار میکند. محصولات حیوانی فیبر ندارند. هنگامی که در رژیم غذایی فردی محصولاتی مانند مرغ، ماهی یا ماست باشد، ممکن است نیاز روزانه به فیبر رفع نشود. استروژن باید به فیبر متصل شده و از بدن خارج شود. هورمونها میزان استروژن خون را ماهانه افزایش می‌دهند. با اینحال، جذب استروژن را میتوان با فیبر موجود در حبوبات، سبزیجات، لوبیا و غذاهای گیاهی دیگر کاهش داد؛ بنابراین با کاهش مصرف محصولات حیوانی و چربی تولید استروژن کاهش مییابد. با مصرف مرغ، شیر و سایر غذاهای بدون فیبر همراه با غلات، لوبیا و سبزیجات استروژن افزایش پیدا میکند.
رژیم غذایی کمچرب و گیاهی به طور قابلتوجهی درد قاعدگی زنان را کاهش می‌دهد. در تغییر رژیم غذایی باید به دو اصل مهم توجه کرد، تمام چربیهای حیوانی و تقریباً تمام روغنهای نباتی را کاهش داد و غذاهای گیاهی دارای فیبر بیشتری مصرف کرد.
رژیم غذایی نقش مهمی در تعیین سلامت هورمونی و قاعدگی ایفا میکند. اگر بدن شما دارای مواد مغذی کافی نباشد باید زمان زیادی سپری کنید که از نظر جسمی و روحی متعادل شوید. چرخه قاعدگی در زنان تعامل ظریف بین هورمونها و پاسخهای فیزیولوژیکی بدن است. چرخه قاعدگی آمادهسازی هر ماه بدن برای بارداری است. تغذیه زنان در سن باروری مسئله بسیار مهمی است.
تغذیه در دوران قاعدگی
غذاهایی که در حین قاعدگی باید خورده شوند:
در زمان قاعدگی هورمونها سریع تغییر میکنند و از دست دادن خون میتواند ویتامینها و مواد معدنی را از بدن شما خارج کند.
کلید موفقیت این است که رژیم غذایی را به طور کامل دنبال کنیم به طوری که اثرات سودمند آن پس از یک دوره سیکل ماهانه آشکار شوند.
بهتر است مقدار زیادی از مواد غذایی زیر مصرف کنیم:
کلسیم باعث از بین بردن گرفتگی عضله و کاهش درد قاعدگی میشود. گیاهانی با برگهای تیره مثل کلم و کلم بروکلی مصرف کنید و سعی کنید ترکیبی از شیر و ماست کمچرب را در رژیم غذایی خود داشته باشید. سبزیجات با فیبر بالا، میوهجات، لوبیا، غلات سبوسدار و سایر غذاهای گیاهی می‌توانند درد قاعدگی را کاهش دهند زیرا آنها برای کمک به جذب و از بین بردن پروستاگلاندین مفید هستند. فیبر این مواد را در کبد خیس کرده و از بدن خارج میکند. منابع خوب فیبر عبارتند از: برنج قهوهای، نان سبوسدار، کلم بروکلی، اسفناج، هویج، لوبیا، نخود، عدس و همه میوهها.
اسیدهای چرب ضد التهاب اُمگا ۳ موجود در بذر کتان و گردو تولید پروستاگلاندینها را کاهش می‌دهند. این ماده از گردش هورمون که یکی از علل عمده گرفتگی عضله است جلوگیری میکند. ماهیهایی مثل ماهی تن و ماهی قزلآلا، دانه کتان، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان مصرف کنید. این مواد غذایی دارای اسیدهای چربی هستند که شل کننده عضلات رحم هستند و مانع از انقباضات دردناک میشوند.
ویتامین E ممکن است مانع ایجاد ترکیبات پروستاگلاندین شود، در نتیجه از التهاب، گرفتگی و اسپاسم جلوگیری میکند. منابع مناسب ویتامین E عبارتند از: دانههای آفتابگردان، بادام و کره بادام زمینی.
ویتامین B6 به کاهش درد کمک میکند و مقدار فراوان آن در موز، عدس، نخود، بلغور، جو دوسر، گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ یافت میشود.
روی برای کاهش درد و نفخ قبل از قاعدگی مفید است و در گوشت قرمز و مرغ وجود دارد.
کمبود منیزیم ممکن است گرفتگیهای قاعدگی را بدتر کند. غذاهای غنیشده از منیزیم مصرف کنید، به خصوص اگر از نفخ رنج میبرید. شدت و طول مدت گرفتگیهای قاعدگی را میتوان با مصرف منیزیم از جمله جوانه گندم و لوبیا به سطح نرمال رساند. بادام، تخمه کدو، گردو، لوبیا و سبزیهای دارای برگهای پهن، جوانه گندم، لوبیا، آناناس و بلغور برای جذب منیزیم مصرف کنید.
ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده میشود با کاهش اسپاسم سرخرگ رحمی از گرفتگی عضلات می‌کاهد. منابع خوب نیاسین عبارتند از: سبوس، ماهی تن، فلفل قرمز و گوجه فرنگی.
غذاهای دارای آهن بالا مصرف کنید. بدن شما برای جلوگیری از کمخونی در طول قاعدگی به آهن اضافی نیاز دارد، این حالت باعث سستی، تحریکپذیری، افسردگی و ضعف میشود. مصرف جگر و گوشت یک روش عالی برای افزایش آهن است، اما منابع غذایی مثل ماهی، مرغ و میگو، لوبیا و سبزیجات دارای برگ تیره مانند اسفناج نیز دارای آهن هستند.
طبیعی است که زنان در سن باروری با کمبود آهن روبرو شوند. کمبود آهن باعث خستگی، ضعف و کمخونی میشود. ترکیبات آهن در دوره قاعدگی از بین میرود، رژیم غذایی که آهن و ویتامین C کافی نداشته باشد، باعث ایجاد کمبود آهن در بدن میشود.
آهن در محصولات حیوانی و منابع گیاهی وجود دارد، اما آهن موجود در گوشت بهتر از غذاهای گیاهی جذب میشود. برخی از مواد مغذی مانند ویتامین C می‌توانند جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش دهند؛ بنابراین شما میتوانید مقدار آهن بدن خود را با مصرف غذاهای گیاهی حاوی آهن افزایش دهید، به عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال مصرف کنید. منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، غلات غنیشده، برنج غنیشده و حبوبات.
خوردن غذاهای غنیشده با آهن کافی نیست، بلکه بهتر است مکمل مولتیویتامین حاوی آهن مصرف کنید. بسیاری از مکملهای حاوی آهن برای زنان طراحی شدهاند. دقت کنید که مکمل‌ها حتماً دارای آهن باشند.
نکته: اگر مکملهای آهن و کلسیم مصرف میکنید، آنها را به طور جداگانه در زمانهای مختلف روز استفاده کنید. اگر به طور جداگانه مصرف شوند، بهتر جذب میشوند.
اگر سرتان خیلی شلوغ است و وقت کافی برای غذا خوردن ندارید و نمیتوانید غذاهای مغذی مصرف کنید، از مولتیویتامینهای مخصوص زنان استفاده کنید. بسیاری از مولتیویتامینها دارای ویتامینها و مواد معدنی برای تنظیم سیکل قاعدگی هستند.
غذاهایی که در طی دوره قاعدگی باید از مصرف آنها اجتناب کرد
کافئین
از خوردن قهوه، شکلات، چای، نوشابههای گازدار و سایر محصولات دارای کافئین در طی دوره قاعدگی خودداری کنید. کافئین میتواند گرفتگی عضلات، اضطراب و حساسیت پستان را در دوره قاعدگی تشدید کند. همچنین میتواند در خواب تداخل ایجاد کند و باعث تعریق شبانه و شدیدتر شدن علائم قاعدگی شود.
غذاهای چرب
محققان توصیه میکنند که زنان به ویژه کسانی که چربیهای اشباع‌شده و چربیهای ترانس در بدن آنها انباشته شده است، در دوره قاعدگی از خوردن غذاهای چرب خودداری کنند. غذاهای سرخشده مثل سیبزمینی و پیاز سرخ‌کرده بدترین نوع این دسته محسوب میشوند. گوشت قرمز، تنقلاتی مثل بستنی و شکلات و کره از اصلیترین چربیهای اشباع‌شده هستند. داشتن رژیم غذایی کمچربی در طی دوره قاعدگی به تسکین درد و گرفتگی عضله‌ها کمک میکند.
غذاهای شور
سعی کنید در طی قاعدگی از خوردن غذاهای شور خودداری کنید. غذاهای منجمد، غذاهای کنسرو شده و فستفود مصرف نکنید. اجتناب از خوردن این غذاها تأثیر مثبتی در کاهش درد قاعدگی دارد.
غذاهای دارای قند بالا
کاهش مصرف شکر در دوران قاعدگی به کاهش دل درد و سایر علائم قاعدگی کمک میکند. همانطور که در توضیحات کافئین و چربی مشاهده کردید، هم‌پوشانی قابلتوجهی در بسیاری از این غذاها وجود دارد مثلاً شکلات حاوی تعداد زیادی از عناصری است که درد قاعدگی را افزایش می‌دهند.
