رژیم غذایی مناسب باروری
رژیم غذایی مناسب باروری
گفته‌ای قدیمی می‌گوید زمانی که تصمیم می‌گیرید باردار شوید غذایی که میل می‌کنید نشان‌دهنده شخصیتتان است. این گفته به نظر درست می‌رسد. متخصصین بر این باورند که شیوه تغذیه، تمام بدن فرد از جمله خون، سلول‌ها و هورمون‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
تغییر رژیم غذایی و دوام پیدا کردن آن سه ماه تا یک سال زمان لازم دارد؛ اما اگر اکنون آمادگی بچه‌دار شدن را دارید ناراحت نباشید هیچ وقت برای تغییر رژیم غذایی دیر نیست.
رژیم غذایی مناسب باروری چه نوع رژیمی است؟
رژیم طبیعی مفید برای باروری رژیمی است که از بدن شما در زمان باروری و تولید مثل محافظت می‌کند. این رژیم شامل غذاهای سرشار از مواد مغذی مورد نیاز فعالیت هورمون‌ها، تعادل بدن، رشد جنین، سلامت تخمک، سلامت اسپرم، سلامت خون و سلامت اندام‌های تولید مثل است. این رژیم غذایی تعادلی بین امور مربوط به باروری ایجاد می‌کند و ذخیره غذایی مورد نیاز جنین را تأمین می‌کند. همچنین می‌توان گفت که این رژیم تمرکز خود را روی این مسئله معطوف کرده است که جنین زندگی خود را به بهترین شیوه شروع کند.
چرا باید یک رژیم غذایی طبیعی مفید در امر باروری داشت؟
داشتن یک رژیم غذایی طبیعی و مورد نیاز باروری کاری است که هر کس بدون توجه به موقعیت، مسائل باروری، سن، زمان و پول می‌تواند انجام دهد. همه ما غذا می‌خوریم پس چرا به‌گونه‌ای نباشد که قدرت باروری را در بدن خود تقویت کنیم.
زنانی که رژیم غذایی مفید برای باروری دارند کمترین میزان چربی‌های ترانس بالا و قند را مصرف می‌کنند، بیشترین میزان پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی به دست می‌آورند نه منابع حیوانی، آهن و فیبر زیادی میل کنند، مصرف مولتی ویتامین آنها بالا است، شاخص توده بدنی آنها پایین است، هر روز مدت زمان زیادی را به ورزش کردن اختصاص می‌دهند و در کمال تعجب بیشتر از محصولات لبنی پر چرب استفاده می‌کنند تا کم چرب.
شیوه‌های تغذیه‌ای طبیعی برای درمان
طبیعت، مواد غذایی مورد نیاز ما را در اختیارمان قرار داده است. وقتی از مواد غذایی مناسب استفاده می‌کنیم و از خوردن غذاهای ناسالم پرهیز می‌کنیم این فرصت را برای بدن فراهم می‌کنیم تا خود را بازسازی کند. این کار برای باروری بسیار مفید است به خصوص زمانی که مشکل باروری وجود داشته باشد. سلول‌های بدن دائماً در حال مرگ هستند و سلول‌های جدید جایگزین سلول‌های قدیمی می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید این اتفاق در تمام اندام‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن می‌افتد؛ بنابراین با یک رژیم غذایی سالم ساختار سلول‌های جدید تشکیل‌شده تغییر می‌کند و سلول‌های سالم‌تری به وجود می‌آید.
مزایای داشتن رژیم غذایی طبیعی مفید برای باروری
• این رژیم با تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی از تخمک‌ها و اسپرم‌ها در برابر آسیب‌های وارده که از طریق رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود، محافظت می‌کند.
• تعادل هورمونی بدن را با تأمین چربی‌های مورد نیاز برای ترشح هورمون‌ها فراهم کنید.
• ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود سلامت بدن را فراهم کنید.
• ممکن است احتمال سقط جنین با توجه به مقاومت در برابر انسولین، آسیب‌هایی که توسط رادیکال‌های آزاد به DNA و سلامت تخمک و اسپرم وارد می‌شود، کاهش یابد.
• سعی کنید ذخیره مواد غذایی مهم در دوران حاملگی را در بدن فراهم کنید.
• مراقب سلامت سیستم تولید مثلی خود باشید.
• انرژی و شور و نشاط خود را افزایش دهید.
رژیم غذایی طبیعی مؤثر برای باروری
مصرف زیاد میوه‌ها و سبزی‌های ارگانیک
محصولات موجود در بازار حاوی مواد سمی و آفت‌کش‌هایی هستند که تأثیر خوبی روی باروری مردان و زنان ندارد. مطالعات نشان داده است که سبزی‌ها و میوه‌های ارگانیک ارزش غذایی بیشتری دارند.
محصولات لبنی پرچرب مصرف کنید که شیر آنها از دام‌هایی تهیه‌شده باشد که تغذیه اُرگانیک دارند.
این نوع محصولات لبنی بهترین منبع برای تأمین کلسیم بدن هستند. سعی کنید از مصرف محصولات لبنی که اُرگانیک نیستند بپرهیزید زیرا آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌هایی که به آنها اضافه می‌شود باعث افزایش سطح استروژن بدن می‌گردد. محصولات لبنی سالم مانند شیر بادام میل کنید.
محدودیت مصرف کافئین
نتایج تحقیقات انجام‌شده روی کافئین و تأثیر آن بر باروری متفاوت است. متخصصین بر این باور هستند که مصرف مقدار کم تا متوسط کافئین (کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز، یا در حدود دو فنجان قهوه) مشکلی برای باردار شدن ایجاد نمی‌کند.
اما اگر از لحاظ باروری مشکلی دارید یا لقاح خارج از رحمی انجام داده‌اید مصرف کافئین را متوقف کنید. کافئین مانع جذب آهن و کلسیم در بدن می‌شود و به همین دلیل بهتر است مصرف آن را قطع کنید. ترک یک‌باره کافئین باعث سردردهای شدید می‌شود. اگر می‌خواهید مصرف کافئین را ترک کنید باید این کار را به مرور انجام دهید.
تجدید نظر درباره کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌ها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند اما بدین معنی نیست که در مصرف آنها زیاده‌روی کنید. تعدادی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید به طور مستقیم بارداری را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد اما بدن را کمی تغییر می‌دهند.
در این بین موادی هم هستند که باروری را بهبود می‌بخشند مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین B و آهن. خانمی که تصمیم به بارداری دارد باید غذاهای مغذی مصرف کند. میزان مورد نیاز غلات بدن را می‌توان با یک فنجان حبوبات برای صبحانه و چند تکه نان در وعده ناهار تأمین کرد.
افرادی که به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند، که رایج‌ترین دلیل ناباروری در زنان است، بهتر است مصرف بیشتر حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانند. سندرم تخمدان پلی کیستیک نوعی عدم تعادل هورمونی است که با افزایش انسولین در جریان خون بدتر می‌شود. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دلیل اصلی انباشت انسولین است.
متخصصین باروری بر این باور هستند وقتی زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک است کربوهیدرات تصفیه‌شده زیاد مصرف می‌کند، انسولینی که در جریان خون وجود دارد به سمت تخمدان‌ها می‌رود و تخمک‌گذاری را نامنظم می‌کند.
سبزی‌ها و میوه‌های سبز رنگ، زرد رنگ و قرمز رنگ مصرف کنید.
میوه‌ها و سبزی‌ها نه تنها از ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی هستند بلکه با ریزمغذی‌ها مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضری هستند که به طور پنهانی وارد بدن می‌شوند این مولکول‌ها از ر اه‌های بسیاری از جمله دود اگزوز اتومبیل‌ها به وجود می‌آیند و به تخمک، اسپرم و اندام‌های تولید مثل آسیب می‌رسانند.
میوه و سبزی‌های رنگ روشن مانند فلفل دلمه قرمز و کلم میل کنید. هر چه رنگ میوه و سبزی روشن‌تر باشد مفیدتر است. سعی کنید هر روز دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزی میل کنید.
ماهی بخورید
اگر گزارش‌های رسیده از افزایش میزان جیوه در غذاهای دریایی باعث شده از خرید آنها صرف‌نظر کنید، در حال حاضر وقت آن رسیده که تجدیدنظر کنید. ماهی چربی ضروری به نام اسیدهای چرب اُمگا ۳ دارد که برای باردار شدن بسیار مطلوب است و غذاهای دریایی منبع غنی از اُمگا ۳ هستند. اُمگا ۳ برای مغز جنین و رشد چشم‌ها و موارد مربوط به بارداری مانند کاهش خطر زایمان زودرس، کاهش خطر پره اکلامپسی و کاهش افسردگی ضروری است. اسیدهای چرب اُمگا ۳ باید از طریق غذا به بدن برسد زیرا خود بدن آنها را تولید نمی‌کند. این اسیدها در غذاهای دریایی و غذاهایی که پایه گیاهی داشته باشند به وفور یافت می‌شود؛ اما بدانید که اسیدهای چرب اُمگا ۳ که در غذاهای دریایی یافت می‌شوند زنجیره بلند دارند در صورتی که در غذاهایی که پایه گیاهی دارند (مانند گردو و تخم کتان) این‌گونه نیست. برای جذب بهتر اُمگا ۳ دو بار در هفته ماهی‌های چرب آب‌های سرد مثل سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی حلوا مصرف کنید و از خوردن ماهی‌های آب‌های عمیق به دلیل داشتن مقدار زیاد جیوه خودداری کنید.
خبر خوب این است که همه ماهی‌ها به یک اندازه دارای جیوه نیستند. زنانی که تصمیم به بارداری دارند می‌توانند با خیال آسوده هفته‌ای تا ۳۰ گرم ماهی با جیوه کم مانند میگو، تن ماهی سبک، یا سالمون بخورند. اگر طعم ماهی را دوست ندارید از مکمل‌های غذایی روغن ماهی استفاده کنید؛ اما قبل از استفاده از این مکمل‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
افزایش مصرف آهن
قبل از بارداری در صورتی که عادت ماهانه سختی دارید حتماً مقدار آهن مورد نیاز رشد جنین را ذخیره کنید. متخصصین بر این باورند که خونریزی ماهانه مهم‌ترین عامل فقر آهن است.
پس بهتر است قبل از بارداری ذخیره آهن بدن را تأمین کنید زیرا در زمان بارداری جنین تمام املاح معدنی بدن را استفاده می‌کند. در شرایط بدتر، کمبود زیاد آهن در ابتدای بارداری خطر کم‌خونی بعد از زایمان را افزایش می‌دهد، این کم‌خونی باعث کمبود گلبول‌های قرمز خون و در نتیجه کاهش سطح انرژی مادران می‌شود.
اگر گوشت قرمز کم مصرف می‌کنید یا به طور کلی گیاه‌خوار هستید، حتماً مولتی ویتامین به همراه آهن مصرف کنید و برای اطمینان بیشتر از پزشک خود بخواهید که در چکاپ‌های قبل از بارداری آزمایش کم‌خونی تجویز کند.
مراقب باکتری لیستریا باشید
لیستریا یک باکتری خطرناک است که در گوشت‌های آماده طبخ و محصولات لبنی پاستوریزه نشده یافت می‌شود. خانم‌های باردار ۲۰ مرتبه بیشتر از افراد عادی در خطر معرض ابتلا به باکتری لیستریا با مصرف غذاهای آلوده هستند. خانم‌هایی هم که تصمیم به بارداری دارند باید مراقب باشند به عفونت لیستریوسیس مبتلا نشوند، زیرا این عفونت باعث سقط جنین در سه ماهه اول بارداری می‌شود حتی قبل از اینکه خود شما متوجه بارداری‌تان بشوید.
برای کشتن باکتری لیستریا، غذاهایی را که خطر داشتن این باکتری را دارند در مایکروفر آن‌چنان گرم کنید تا بخار از آنها بلند شود. برای جلوگیری از رشد این باکتری‌ها در غذاهای شب‌مانده درجه یخچال را روی ۴۰ درجه یا کمتر از آن تنظیم کنید. از خوردن غذایی که بیش از ۲ ساعت در دمای اتاق مانده است پرهیز کنید. غذاهایی که به طور کلی نباید مصرف شوند عبارتند از: غذاهای دریایی فریز شده، محصولات لبنی غیر پاستوریزه و ماهی خام.
تغییر منابع پروتئین
پروتئین نقش حیاتی در رژیم غذایی سالم دارد اما بسیاری از مردم پروتئین مورد نیاز بدن خود را فقط از گوشت گوسفند، گاو یا ماکیان تأمین می‌کنند. متخصصین می‌گویند جایگزین کردن گوشت با حبوبات مانند لوبیا، نخود، سویا یا آجیل بارداری را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این کالری حبوبات کمتر از یک تکه گوشت سرخ‌شده است و به داشتن اندامی سالم نیز کمک می‌کند.
کمبودها را با مصرف ویتامین جبران کنید
به دست آوردن تمام مواد مغذی که برای باروری لازم است از طریق غذاها دشوار است. سعی کنید ویتامین‌های دوره بارداری و همچنین مولتی ویتامین نیز مصرف کنید.
اگرچه ویتامین‌های دوران بارداری تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند اما هم گران هستند و هم هضم آنها به دلیل سطح بالای مواد مغذی نسبت به مولتی ویتامین‌های معمولی مشکل است. (بعضی از متخصصین پیشنهاد می‌کنند که ویتامین‌های زمان بارداری را قبل از خواب مصرف کنید تا مشکلی برای معده شما ایجاد نشود). اگر تصمیم گرفتید به جای ویتامین‌های دوره بارداری از ویتامین‌های موجود استفاده کنید به نکات زیر توجه کنید:
مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند باعث ایجاد نقص در زمان تولد شود. (مقدار طبیعی ویتامین A که در مواد غذایی است هیچ مشکلی ندارد پس نگران مصرف مواد غذایی که حاوی این ویتامین هستند نباشید.)
به دنبال مولتی ویتامین‌هایی باشید که حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید داشته باشند. این نوع ویتامین B جنین را در برابر نقص لوله عصبی مانند بیرون‌زدگی نخاع محافظت می‌کند. مصرف کافی فولیک اسید قبل از بارداری بسیار مهم است زیرا لوله عصبی جنین تنها سه تا چهار هفته بعد از باروری زمانی که حتی خود زن از نمی‌داند باردار است، شکل می‌گیرد.
مولتی ویتامینی انتخاب کنید که B12 نیز داشته باشد. شواهد اولیه نشان می‌دهد که کمبود B12 نیز در نقص لوله عصبی نقش دارد. به دلیل اینکه ویتامین B12 در غذاهایی که پایه حیوانی دارند یافت می‌شود، زنانی که گوشت قرمز کم مصرف می‌کنند یا گیاه‌خوار هستند باید حتماً مولتی ویتامین‌هایی مصرف کنند که حاوی B12 است، مقدار مجاز روزانه این ویتامین ۲/۴ میکروگرم است یا مکمل‌هایی مصرف کنند که B12 داشته باشد.
فقط غلات کامل ارگانیک مصرف کنید.
غلات کامل، دارای فیبر و ویتامین‌های مهم هستند و بدن را در برابر بیماری‌ها مصون می‌کنند. فیبر به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های اضافه را دفع کند و تعادل قند خون را حفظ می‌کند. از خوردن غلات پوست کنده و غذاهایی که از این نوع غلات فراهم شده‌اند مانند نان سفید، ماکارونی درست‌شده از آرد سمولینا و برنج سفید اجتناب کنید. در عوض از غلات کامل یا نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی درست‌شده از غلات کامل استفاده کنید.
با هر وعده غذایی فیبر مصرف کنید.
فیبرها به کاهش قند خون کمک می‌کنند که باعث کاهش مشکلات باروری از قبیل سندرم پلی کیستیک، مشکلات ایمنی و تعادل هورمون‌های بدن می‌شود. غذاهایی که دارای فیبر زیاد هستند عبارتند از میوه‌ها، سبزی‌ها دارای برگ سبز تیره و حبوبات مصرف کنید
از خوردن قند فرآوری شده و آبمیوههای صنعتی خودداری کنید (آبمیوههای طبیعی میل کنید).
آبمیوههای صنعتی مثل آب سیب و آب پرتقال‌های بسته‌بندی‌شده قند زیادی دارند که سطح قند خون را افزایش می‌دهد و تأثیر منفی روی سیستم ایمنی بدن دارد. از مصرف هرگونه قند فرآوری شده و مصنوعی بپرهیزید. عسل و آبمیوههای طبیعی خانگی گزینه‌های مناسبی برای جایگزینی قند مصنوعی است.
به مقدار فراوان آب بنوشید
روزانه نبه مقدار فراوان آب تمیز، تصفیه‌شده یا فیلتر شده بنوشید. تا حد امکان از خوردن آب‌های موجود در بطری‌های پلاستیکی یک‌بار مصرف اجتناب کنید زیرا باعث برهم خوردن تعادل هورمون استروژن در بدن می‌شود. بهترین آب برای نوشیدن آب مقطر است. از خوردن آب شیر پرهیز کنید زیرا مطالعات اخیر نشان داده است که آب شیر حاوی ذرات مضر حاصل از فرسایش کشاورزی است.
مواد مفید مغذی در باروری
درحالی‌که همه مواد مغذی برای سلامتی مفید هستند، گروهی نیز تأثیر مستقیمی روی باروری دارند. در زیر لیستی از مواد مغذی مفید برای باروری آورده شده است که عبارتند از:
ریزمغذی‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مؤثر در باروری
ویتامین D
ویتامین D برای ترشح هورمون جنسی که روی تخمک‌گذاری و تعادل هورمونی بدن تأثیر می‌گذارد، لازم است.
منابع غذایی دارای ویتامین D: تخم‌مرغ، ماهی چرب، لبنیات و روغن جگر ماهی. همچنین می‌توانید روزانه با نشستن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض آفتاب ویتامین D مورد نیاز خود را جذب کنید؛ اما این کار موجب تیره شدن پوست شما می‌شود.
ویتامین E
مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین E به سلامت اسپرم و تحرک آن کمک می‌کند. کمبود ویتامین E در رژیم غذایی باعث ناباروری در موش‌ها می‌شود. همچنین می‌توان گفت که ویتامین E آنتی‌اکسیدان مهمی است که برای محافظت از استحکام DNA اسپرم و تخمک لازم است.
منابع غذایی دارای ویتامین E: تخم آفتابگردان، بادام، زیتون، اسفناج، پاپایا و سبزی‌ها با برگ سبز تیره.
کو آنزیم Q10: کو آنزیم Q10 برای تأمین انرژی هر سلول لازم است و در مطالعات نشان داده‌شده است که باعث افزایش حرکت اسپرم در منی می‌شود. همچنین آنتی‌اکسیدانی است که سلول‌ها را در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. به سلامت تخمک نیز کمک می‌کند.
منابع غذایی دارای کو آنزیم Q10
در غذاهای دریایی و فرآورده‌های گوشتی یافت می‌شود. مقدار آن در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.
ویتامین C: ویتامین C سطح هورمون خون را بهبود می‌بخشد و قدرت باروری در زنان مبتلا به نقص مرحله لوتئال را افزایش می‌دهد. در مردان نیز ویتامین C باعث افزایش کیفیت اسپرم می‌شود و از آسیب DNA اسپرم جلوگیری می‌کند و مشکلات سقط جنین و کروموزومی را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین C از فشرده شدن اسپرم‌ها جلوگیری می‌کند و حرکت اسپرم را افزایش می‌دهد.
منابع غذایی دارای ویتامین C
به مقدار فراوان در میوه‌ها و سبزی‌ها از قبیل فلفل قرمز، کلم بروکلی، کلم، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و انواع مرکبات یافت می‌شود.
لیپوئیک اسید
لیپوئیک اسید آنتی‌اکسیدان مهمی است نه تنها به دلیل محافظت از اندام‌های تولید مثل در زنان، بلکه کیفیت و حرکت اسپرم‌ها را هم بهبود می‌بخشد و همچنین به بدن کمک می‌کند تا مرتب از آنتی‌اکسیدان‌ها استفاده کند.
منابع غذایی دارای لیپوئیک اسید: به مقدار کم در سیب‌زمینی، اسفناج و گوشت قرمز یافت می‌شود.
B6
ویتامین B6 به عنوان تنظیم‌کننده هورمون استفاده می‌شود. همچنین به تنظیم قند خون، تسکین سندرم پیش از قاعدگی و بهبود علائم تهوع صبحگاهی کمک می‌کند. B6 به درمان نقص مرحله لوتئال نیز کمک می‌کند.
منابع غذایی دارای ویتامین B6: ماهی تن، موز، بوقلمون، ماهی سالمون، اسفناج، فلفل دلمه، شلغم، برگ کلم، سیر، گل کلم، خردل، کرفس، مارچوبه، بروکلی، کلم بروکسل و چغندر.
B12
ویتامین B12 کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد و تولید مثل را بهتر می‌کند. به تشکیل دیواره رحم در زمان باروری تخمک کمک می‌کند و احتمال سقط جنین را کاهش می‌دهد. در مطالعات نشان داده‌شده است که کمبود ویتامین B12 شانس تخمک‌گذاری نامنظم را افزایش می‌دهد و در حالت‌های شدید تخمک‌گذاری را متوقف می‌کند.
منابع غذایی دارای ویتامین B12: ماهیچه، جگر، خاویار، ماهی، گوشت گاو، گوشت گوسفند، پنیر و تخم‌مرغ.
فولیک اسید
می‌توان گفت یکی از ویتامین‌های مورد نیاز بارداری فولیک اسید است. این ویتامین در زمان رشد جنین از نقص لوله عصبی و نقص بیماری‌های قلبی مادرزادی، شکاف لب‌ها، نقص دست و پا و ناهنجاری‌های دستگاه ادراری جلوگیری می‌کند. کمبود فولیک اسید باعث افزایش احتمال زایمان زودرس، تولد نوزاد با وزن کم و کندی رشد جنین می‌شود. کمبود فولیک اسید باعث افزایش سطح هوموسیستئین در خون می‌شود که باعث سقط جنین بی‌دلیل و مشکلات حاملگی از قبیل جدا شدن ناگهانی جفت جنین از رحم و پره‌اکلامپسی می‌شود.
منابع غذایی دارای فولیک اسید: جگر، عدس، لوبیا چیتی، نخود، مارچوبه، اسفناج، لوبیا قرمز و کلم.
آهن
مطالعات نشان می‌دهد خانم‌هایی که کمبود آهن دارند از مشکل تخمک‌گذاری (عدم تخمک‌گذاری) و احتمالاً ضعف سلامت تخمک رنج می‌برند و ۶۰ درصد بیشتر از افرادی که ذخیره آهن کافی در بدن خود دارند با مشکلات باردار شدن روبرو هستند.
منابع غذایی دارای آهن: عدس، اسفناج، دانه کنجد، لوبیا قرمز، تخم کدو حلوایی (خام)، گوشت آهو، نخود، شیره چغندر، گوشت گاو
سلنیوم
آنتی‌اکسیدانی که از تخمک و اسپرم در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد باعث آسیب‌های کروموزومی می‌شوند که از عواقب آن نیز می‌توان به سقط جنین و نقص‌های زمان تولد اشاره کرد. سلنیوم برای تولید اسپرم نیز لازم است. در مطالعات انجام‌شده روی مردانی که تعداد کمی اسپرم دارند مشخص شد که سطح سلنیوم آنها نیز پایین است.
منابع غذایی دارای سلنیوم: جگر، ماهی آب‌های آزاد، ماهی تن، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میگو، قارچ‌های پهن، بوقلمون.
روی
در بدن خانم‌ها، روی با بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف هماهنگی بدن را تنظیم می‌کنند. بدون روی، سلول‌ها به درستی تقسیم نمی‌شوند، سطح استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می‌شود و سیستم تولید مثل به خوبی عمل نمی‌کند. کمبود روی به طور مستقیم باعث سقط جنین در مراحل اولیه بارداری می‌شود.
در مردان، روی یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مفید باروری محسوب می‌شود، افزایش روی در مردانی که نابارور هستند باعث بهبود عملکرد و کیفیت اسپرم می‌شود و ناباروری را کاهش می‌دهد.
منابع غذایی دارای روی: جگر گاو، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت آهو، دانه کنجد، تخم کدو حلوایی، ماست، بوقلمون، لوبیا سبز، میگو. روی با پخته شدن از بین می‌رود در نتیجه بهتر است مواد خوراکی حاوی روی را اگر ممکن است، به صورت خام مصرف کنید.
اسیدهای چرب ضروری: اُمگا ۳ با تنظیم هورمون‌های بدن به باروری کمک می‌کند، مخاط گردن رحم را افزایش می‌دهد، تخمک‌گذاری را افزایش می‌دهد و به طور کلی کیفیت رحم را با افزایش جریان خون به سمت اندام‌های تولیدمثل، بهبود می‌بخشد.
چربی‌های اُمگا ۳ حاوی دو نوع اسید چرب هستند که برای سلامتی بدن حیاتی است این دو نوع اسید چرب عبارتند از: دوکوساهگزائنوئیک اسید و ایکوساپنتانوییک اسید. این دو نوع اسید چرب به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. پایین بودن سطح دوکوساهگزائنوئیک اسید باعث مشکلاتی روحی از قبیل افسردگی می‌شود. کمبود دوکوساهگزائنوئیک در طی بارداری باعث زایمان زودرس، کمبود وزن در زمان تولد و بیش فعالی کودک می‌شود.
منابع غذایی دارای اسیدهای چرب اُمگا ۳: تخم کتان، گردو، ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی حلوا، میگو.
درشت مغذی‌ها
علاوه بر ریزمغذی‌ها، درشت مغذی‌ها نیز برای بدن مفید هستند. مصرف مقدار کافی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و غیره نیز مهم است. وقت آن رسیده است که با مصرف ریزمغذی‌ها مواد مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید و برای باروری آماده شوید. غذاهایی که در این رژیم مورد توجه قرار گرفته‌اند حاوی مواد زیر هستند:
چربی‌ها
چربی‌ها در باروری و رشد جنین بسیار مهم هستند. نه تنها اسیدهای چرب بلکه چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول نیز برای بارداری و رشد جنین مهم هستند. کلسترول نیاز اولیه ترشح هورمون‌هایی مانند پروژسترون در بدن است. مطمئن شوید که کلسترول مورد نیاز خود را از غذاهای سالم مانند روغن نارگیل، گوشت گوسفندانی که از علوفه طبیعی تغذیه می‌کنند، ماهی، آجیل و دانه‌های خوراکی به دست می‌آورید و از خوردن روغن‌های هیدروژنه و روغن‌های گیاهی که با دمای بالا حرارت دیده‌اند بپرهیزید.
پروتئین‌ها
مصرف مقدار لازم پروتئین از منابع مختلف بخشی از رژیم مؤثر در باروری است به دلیل اینکه آمینواسیدها ساختار اصلی سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهند. برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم گیاهی استفاده کنید.
فیبر
فیبر به بدن کمک می‌کند تا استروژن و هورمون‌های اضافه دیگر را دفع کند. همچنین در عملکرد دستگاه گوارش نقش دارد.
غذاهای خاص برای باروری
به غذاهایی که در زیر نامبرده شده‌اند نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید که تمام این غذاها دارای مواد مغذی هستند به این معنی که تمام این غذاها برای بدن مفید هستند.
تخم‌مرغ، ویتامین D، ویتامین B12، پروتئین
تخم‌مرغی بخورید که کاملاً طبیعی باشد و زرده آن زرد یا پرتقالی باشد.
آجیل و دانه‌ها، اُمگا ۳، روی، ویتامین E، پروتئین
آجیل و دانه‌ها را خام مصرف کنید زیرا روی نسبت به حرارت حساس است و در صورت پخته شدن از بین می‌رود. در زیر لیستی از آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی ذکرشده است.
بهترین منبع اُمگا ۳ عبارت‌اند از:
گردو، تخم کتان، دانه شاهدانه
بهترین منبع روی عبارتند از:
کدو حلوایی، کنجد
بهترین منبع ویتامین E عبارت‌اند از:
دانه آفتابگردان، بادام
بهترین منبع آهن عبارت‌اند از:
دانه آفتابگردان، کنجد، گوشت حیواناتی که از علوفه‌های طبیعی تغذیه کرده‌اند، گوشت گوسفندانی که در چراگاه و از علوفه طبیعی تغذیه می‌کنند چربی کمتر و مزه بهتری نسبت به گوشت گوسفندانی که از ذرت تغذیه می‌کنند، دارد اما ارزش غذایی بیشتری دارد زیرا این نوع گوسفندان رژیم غذایی طبیعی دارند. این نوع گوشت منبع غنی اُمگا ۳ است و بدون آنتی‌بیوتیک و هورمون پرورش می‌یابد.
سبزی‌ها با برگ سبز تیره – آهن، فولیک اسید، B6، ویتامین E
سبزی‌ها دارای برگ سبز تیره سرشار از مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های ضروری مورد نیاز بدن هستند. چند نمونه از سبزی‌های دارای برگ سبز تیره عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، کلم برگ.
میوه – ویتامین C، زردینه (رنگیزه)، آنتی‌اکسیدان‌های مختلف
میوه‌ها مواد خوراکی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بعضی از میوه‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند عبارت‌اند از آلوبخارا، انار، کشمش و توت فرنگی. به یاد داشته باشید که آنتی‌اکسیدان‌ها نسبت به گرما و حرارت حساس هستند بنابراین میوه‌ها را رسیده، تازه و خام مصرف کنید.
سبزی‌ها رنگارنگ – B6، ویتامین C
رنگ سبزی‌ها بیان‌کننده مواد مغذی موجود در آنها است. برای مثال سبزی‌های سبز یا قرمز، ویتامین C زیادی دارند. سبزی‌های نارنجی‌رنگ سرشار از ویتامین A هستند. سبزی‌های سفید رنگ گوگرد دارند. بهترین راه برای جذب مواد مغذی خوردن همه سبزی‌ها در کنار هم است. از سبزی‌های رنگارنگ تغذیه کنید. آسان‌ترین راه برای این کار این است که هر روز سالاد بخورید و آبمیوههای تازه بنوشید.
ماهی و میگو – ویتامین D، اُمگا ۳، روی، سلنیوم، B۱۲، کوآنزیم Q10
ماهی و میگو از جمله غذاهای مفید و سرشار از مواد مغذی هستند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین D، روی، B12، سلنیوم و کوآنزیم Q10 است. نکته مهم این است که بسیاری از این مواد مغذی نسبت به حرارت حساس هستند بنابراین هنگامی که مشغول پختن آنها هستید دقت کنید. سعی کنید ماهی آب‌های سرد مصرف کنید یا در غذاهای خود از روغن جگر ماهی استفاده کنید یا مکمل‌های آنها را میل کنید. از خوردن ماهی‌های پرورشی تا حد امکان اجتناب کنید زیرا اُمگا ۳ زیادی ندارند و از آنتی‌بیوتیک‌ها تغذیه می‌کنند.
جگر – ویتامین D، روی، سلنیوم، آهن، فولیک اسید، B12، کوآنزیم Q10
عدس و حبوبات دیگر – آهن، فولیک اسید
عدس در بین غذاها دومین منبع غنی آهن و دومین منبع غنی فولیک اسید است (اولین منبع جگر گوساله است). تنها یک فنجان عدس پخته‌شده ۹۰ درصد نیاز روزانه بدن به فولیک اسید را تأمین می‌کند؛ و اگر از خوردن عدس خسته شده‌اید، نخود و لوبیا چیتی نیز تقریباً خواص مشابه دارند. یاد بگیرید که از حبوبات استفاده‌های متفاوت بکنید. می‌توانید از آنها برای پختن سوپ و پا غذاهای دیگر استفاده کنید.
غذاهایی که نباید بخورید
قند، نوشابه‌های گازدار و آبمیوههای صنعتی
آبمیوههای صنعتی مثل آب سیب و آب پرتقال‌های بسته‌بندی‌شده، قند بالایی دارند که سطح قند خون را افزایش می‌دهند و تأثیر منفی روی سیستم ایمنی و تعادل هورمونی بدن تأثیر منفی می‌گذارند. از مصرف هرگونه قند فرآوری شده و مصنوعی بپرهیزید. عسل و آبمیوههای طبیعی خانگی گزینه‌های مناسبی برای جایگزینی قند مصنوعی هستند.
غذاهای تهیه‌شده از سویا
غذاهای تهیه‌شده از سویا خاصیتی مانند استروژن در بدن دارند. بهتر است از خوردن فرآورده سویا مانند شیر سویا، سویا برگر، پودر پروتئین سویا، چیپس سویا، گوشت سویا و پنیر سویا صرف‌نظر کنید زیرا باعث برهم خوردت تعادل هورمونی بدن می‌شود. زنان و مردان به یک اندازه از سویا بهره می‌برند.
مواد غذایی که از نظر ژنتیکی اصلاح‌شده‌اند
مواد غذایی که از نظر ژنتیکی اصلاح‌شده‌اند یکی از مشکلات جدی باروری محسوب می‌شوند زیرا باعث افزایش نرخ ناباروری در جهان شده‌اند. بر طبق مطالعات انجام‌شده مصرف مواد غذایی اصلاح‌شده از نظر ژنتیکی، اسپرم مردان را کاهش می‌دهند.
مواد غذایی فاقد چربی
مواد غذایی که فاقد چربی هستند قند بسیار زیادی دارند. زمان انتخاب مواد غذایی همیشه سعی کنید مواد غذایی طبیعی مصرف کنید. محصولات لبنی پرچرب در مقایسه با محصولات لبنی کم چرب بیشتر به باروری کمک می‌کنند. باز هم باید متذکر شد که چربی برای ترشح هورمون در بدن لازم است.
رژیم غذایی مرد چگونه باشد؟
وقتی که بحث باروری و رژیم به میان می‌آید شامل مردان نیز می‌شود. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که مردان نیز حداقل سه ماه قبل از باروری همسران خود روزانه مولتی ویتامین‌هایی مصرف کنند که حاوی روی و سلنیوم است، این کار برای سلامت اسپرم لازم است.
دلیل اینکه سه ماه قبل باید مصرف مولتی ویتامین را شروع کنند چیست؟ سه ماه طول می‌کشد که اسپرم به طور کامل رشد کند و بتواند از مکمل‌ها استفاده کند.
متخصصین بر این باور هستند که اسپرمی که امروز از بدن مرد خارج می‌شود ۹۰ روز پیش تولیدشده است.
