اقدامات شخصی در یائسگی
اقدامات شخصی در یائسگی
در صورتی که یائسه شده‌اید، ولی علائم وخیمی ندارید نیازی به درمان نیست. بسیاری از زنان، علائم یائسگی خود را با تغییراتی کوچک در شیوه زندگی و رژیم غذایی خود کاهش می‌دهند. بعضی توصیه‌های خود درمانی برای کاهش علائم را در زیر آورده‌ایم:
بدنتان را خنک نگه دارید
گرگرفتگی و تعریق شبانه از جمله رایج‌ترین علائم یائسگی هستند. این علائم به دلیل کارکرد نادرست روش‌های طبیعی کنترل دمای بدن به وجود می‌آید. زنان این علائم را حتی قبل از توقف عادت ماهانه دارند، ولی در سال‌های اول بعد از آخرین قاعدگی بسیار رایج است.
برای کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه، کارهای زیر را انجام دهید:
• لباس‌های سبک بپوشید.
• اتاق خواب خود را شب‌ها خنک نگه دارید.
• ورزش بیشتری انجام دهید.
• میزان استرس خود را کاهش دهید.
• از خوردن عوامل واکنش‌برانگیز مثل غذاهای تند، کافئین، استعمال دخانیات و مشروبات الکلی خودداری کنید.
آرامش خود را حفظ کنید
احساس افسردگی، اضطراب، نگرانی، نوسانات روحی، خستگی و کمبود انرژی از جمله علائم روحی دوران یائسگی هستند. با این وجود، این بازه زمانی در زندگی زنان ممکن است به دلیل پا به سن گذاشتن والدین و از دست دادن استقلال، مرگ والدین یا خویشاوندان، طلاق یا سندرم آشیانه خالی هنگامی که فرزندان خانه را ترک می‌کنند بسیار پرتنش باشد؛ بنابراین، نمی‌توان به راحتی گفت که علائم روحی نتیجه مستقیم یائسگی است.
انجام کارهای زیر به بهبود وضعیت روحی کمک می‌کند:
• زیاد استراحت کنید
• به طور منظم ورزش کنید
• ورزش‌های تمدد اعصاب مثل یوگا انجام دهید
خوب بخوابید
خواب آرام به شما کمک می‌کند که تعریق شبانه و سایر علائم یائسگی را مهار کنید. خواب خود را، با انجام موارد زیر بهبود ببخشید:
حدود دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
پارچه‌ای خیس یا سطل آب نزدیک خود قرار دهید تا در صورتی که با احساس گرما و تعریق از خواب بیدار شدید، فوراً خود را خنک کنید.
از استفاده از روپوش‌های سنگین خودداری کنید و از لباس‌های مناسب برای نفس کشیدن استفاده کنید: کتان‌های نازک، پارچه‌های حریر.
اگر به دلیل درد نمی‌توانید بخوابید، قبل از خواب مسکن بخورید. فقط مطمئن شوید که هیچ ماده محرکی ندارد.
ورزش کنید
شواهد نشان می‌دهد که زنان فعال‌تر، علائم یائسگی کمتری دارند. ورزش نه تنها برای تسکین علائم کوتاه مدت بلکه برای محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان بسیار مهم است.
ورزش به حفظ استحکام استخوان‌ها و ماهیچه‌هایی که از آنها پشتیبانی می‌کند و به افزایش انعطاف‌پذیری و قابلیت حرکت استخوان‌ها کمک می‌کند و در نتیجه تعادل شما را بهبود می‌بخشد.
ورزش منظم و مداوم ایروبیک بهترین فعالیت ورزشی است. راه رفتن تند برای سه بار در هفته، روشی عالی، ارزان و راحت برای شروع ورزش است.
سیگار را ترک کنید
زنانی که سیگار می‌کشند زودتر از غیرسیگاری‌ها یائسه می‌شوند، گرگرفتگی بدی دارند و به قرص‌های هورمون درمانی جایگزین به خوبی واکنش نشان نمی‌دهند. هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست.
کنترل علائم یائسگی
در حین یائسگی، غذاهایی که می‌خورید بر نحوه کنار آمدن بدن با تغییراتی که با آن مواجه شده تأثیر می‌گذارد.
چربی‌ها
اجتناب از خوردن چربی اشباع، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. ساده‌ترین روش، جایگزین کردن کره کم‌چرب، شیر کم‌چرب به جای شیر پرچرب و انتخاب تکه‌های باریک‌تر گوشت است. چربی ماهی‌های چرب نیز به سلامت قلب کمک می‌کند. این چربی‌ها خطر دیابت را نیز کاهش می‌دهد.
تغییر نوع چربی مصرفی بسیار مهم‌تر از کاهش چربی مصرفی برای کاهش خطر بیماری‌های کرونری قلب یا سکته است.
کربوهیدرات‌ها
یک رژیم غذایی سالم دارای غلات کامل و همچنین سبزیجات پرنشاسته حاوی فیبر و ویتامین برای تأمین انرژی است. برای صبحانه به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل غلات شیرین، نان سفید، نان سبوس‌دار و پاستای کامل بخورید.
پروتئین
برنامه غذایی باید حاوی پروتئین کافی باشد. این پروتئین را می‌توانید از گوشت، محصولات لبنی، مغزها و حبوبات (لوبیا و عدس) تأمین کنید. هرچه سن ما بیشتر می‌شود، به پروتئین بیشتری نیاز داریم و پروتئین نقش مهمی در کمک به بدن برای بهبود پس از بیماری، عفونت و جراحی دارد.
کلسیم
پس از یائسگی، بسیار مهم است که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید به این دلیل که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.
محصولات لبنی، از جمله پنیر و ماست زیاد مصرف کنید. در صورت امکان محصولات لبنی کم‌چرب را انتخاب کنید. سبزیجات برگ‌پهن سبز مثل کلم بروکلی و کلم پیچ، به غیر از اسفناج، یا دانه سویا نیز دارای کلسیم هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E و C خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.
باید در روز حداقل شش تکه میوه و سبزیجات بخورید. اکثر زنان بین ۵۰ تا ۶۴ سال کمتر از این مقدار میوه می‌خورند. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مختلف بخورید تا مواد مغذی متفاوتی بگیرید و سود بیشتری به بدن خود برسانید.
ورزش‌های تنفسی با مدیتیشن
ورزش‌های تنفسی با مدیتیشن کم‌هزینه هستند و هیچ عوارضی ندارند. این ورزش‌ها اولین روش درمانی برای درمان گرگرفتگی و علائم روحی هستند و در صورتی که به تسکین بیشتری نیاز دارید بدون هیچ خطری با سایر درمان‌ها ترکیب می‌شوند.
تنفس با آهنگ حرکت مشخص
تنفس با حرکت آهنگ مشخص نیاز به تمرین دارد. سعی کنید دو بار در روز تنفس با آهنگ حرکت مشخص را به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید. اگر می‌توانید، زمانی که احساس گرگرفتگی داشتید، کار خود را متوقف کنید، به مکان آرامی بروید و این تنفس را تمرین کنید تا دوباره احساس راحتی کنید.
در مکان ساکت و آرامی بنشینید.
هنگام تنفس، قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید. دیافراگم خود را بالا و پایین ببرید تا شش‌ها را پر و خالی کنید.
برای ۵ ثانیه هوا را به درون بکشید، ماهیچه‌های شکم را بیرون بدهید.
برای ۵ ثانیه هوا را به بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکم را به داخل و بالا بکشید.
این دوره تنفس را تکرار کنید تا احساس آرامش و راحتی کنید یا زمان شما تمام شود.
برای کاهش استرس، از تنفس با آهنگ حرکت مشخص برای ۱ تا ۲ دقیقه در میانه روزی شلوغ استفاده کنید.
ورزش‌های تمدد اعصاب
بعد از چند هفته ورزش تمدد اعصاب، زنان متوجه کاهش شدت گرگرفتگی و همچنین کاهش فشار عصبی، اضطراب و افسردگی می‌شوند. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز زمان بگذارید و تمدد اعصاب در بدن و ذهن خود انجام دهید.
در مکان ساکت و آرامی بشینید. چشمان خود را ببندید.
تمام ماهیچه‌های بدن خود را شل کنید، از پاها شروع کرده و به طرف صورت بروید. شل و آرام بمانید.
بر تنفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی خود به طور طبیعی نفس بکشید.
دم و بازدم انجام دهید. در پایان بازدم به آرامی با خود زمزمه کنید «یک».
این دوره تنفس را تا زمانی که وقت شما تمام شود ادامه دهید.
هنگام تنفس، نگران رسیدن به آرامش کامل نباشید. در طول زمان به صورت طبیعی اتفاق می‌افتد. زمانی که فکرها هجوم می‌آورند، سعی کنید با تمرکز بر چرخه تنفسی خود آنها را نادیده بگیرید.
به جای استفاده از تایمر، گاهی ساعت خود را نگاه کنید. زمانی که تمام شد، چشمان خود را باز کنید به تدریج آنها را متمرکز کنید و پیش از ایستادن برای چند دقیقه آرام بر سر جای خود بنشینید.
در دوران یائسگی توجه بیشتری به وضعیت جسمی و روحی خود داشته باشید، برنامه غذایی مناسبی برای خود در نظر بگیرید و با مصرف منظم کلسیم احتمال پوکی استخوان را کاهش دهید، کنترل مثانه را با ورزش منظم کگل بهبود ببخشید و از داروهای جلوگیری از بارداری استفاده کنید تا از بارداری ناخواسته در حین دوره حوالی یائسگی جلوگیری کنید.
