تغذیه مناسب در دوران بارداری
تغذیه مناسب در دوران بارداری
سلامت مادر برای حفظ سلامت نوزاد از اهمیت به‌سزایی برخوردار است. زنانی که در دوران بارداری همراه با مراقبتهای حین بارداری از تغذیه مناسب و فعالیت خوبی برخوردار هستند، مشکلات کمتری در حین بارداری دارند و نوزاد سالمتری را به دنیا خواهند آورد. آنچه مادر در حین بارداری میخورد، سلامت کودک در کل زندگی را فراهم می‌کند. رژیم غذایی مناسب با وزن طبیعی نوزاد هنگام تولد، بهبود رشد مغز جنین و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از نواقص هنگام تولد در ارتباط است.
اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، مشکلات بارداری ازجمله کم‌خونی کاهش می‌یابد و ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، خستگی و سایر علائم ناخوشایند دوران بارداری به حداقل برسد. تغذیه مناسب به داشتن زایمانی سالم کمک می‌کند.
به عنوان یک قاعده کلی رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، ویتامین C، کلسیم، میوه و سبزیجات، غلات سبوسدار، غذاهای غنیشده از آهن و چربی است که برای کمک به حفظ سلامت مادر و جنین در طول نه ماه بارداری توصیه میشود. سادهترین راه برای مصرف انواع مواد غذایی خوردن روزانه انواع گروههای غذایی است.
سؤال مهمی که اغلب در دوران بارداری پیش می‌آید این است که چه چیزهایی در حین بارداری مصرف شود و چه چیزهایی مصرف نشود. پرخوری مادر برای نوزاد مفید نیست، بلکه وزن مادر بالا می‌رود و مشکلات حین بارداری برای او ایجاد می‌کند. سلامت کودک به نوع تغذیه شما بستگی دارد، پس در انتخاب مواد غذایی، به جای کمیت به کیفیت توجه کنید. بایدها و نبایدهای دوران بارداری را در زیر آوردهایم.
خوردن صبحانه را فراموش نکنید:
• سعی کنید برای صبحانه از غلات پختهشده همراه با میوه استفاده کنید. غلات حاوی مواد مغذی مثل آهن و کلسیم هستند.
• اگر احساس بیماری میکنید، صبحانه خود را با نان سبوسدار شروع کنید. بعداً غذای بیشتری بخورید.
میانوعدههای سالم انتخاب کنید.
• ماست کمچرب یا بدون چربی همراه با میوه
• کراکر سبوسدار با پنیر بدون چربی یا کمچرب
غذاهای فیبردار بخورید.
• سبزیجات و میوهجات مثل نخود سبز، اسفناج، گلابی و موز
• غلات سبوسدار مانند برنج قهوهای و حریره بادام
• لوبیا سفید و لوبیا قرمز
غذاهای کمکالری اما مغذی بخورید. رژیم غذایی شما حتماً باید حاوی مواد زیر باشد:
• میوه: میوه و سبزیجات مورد علاقه خود را در وعدههای غذایی بگنجانید. از آبمیوههای طبیعی استفاده کنید.
• کشمش: مصرف مقدار کمی کشمش، فیبر، آهن، پتاسیم و قند تولید می‌کند.
• ماست: مصرف روزانه ماست تا ۲۵ درصد از کلیسم روزانه، پروتئین، ویتامینهای ضروری و مواد معدنی را فراهم می‌کند.
• آجیلها و میوه‌های خشک: میوهها و آجیلهای مورد علاقه خود را همیشه به همراه داشته باشید و به عنوان میان‌وعده میل کنید (بادام و گیلاسهای خشک و یا زغال اخته خشک و گردو را امتحان کنید).
• هویج: هویج سرشار از ویتامین A و فیبر است و میتوانید روزانه مقدار زیادی از این ماده غذایی را مصرف کنید.
• پنیر: مقدار کمی پنیر، پروتئین زیادی برای بدن شما فراهم می‌کند.
• آب پرتقال: آب پرتقال دارای کلسیم و ویتامین D است. فقط نصف یک فنجان از آن ویتامین ث روزانه و ۱۵ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. آب پرتقال تازه مصرف کنید.
• غلات و حبوبات: این مواد حاوی آهن و فولیک اسید هستند.
• غذاهای دریایی: سعی کنید در هفته ۳۵۰ گرم ماهی و انواع غذاهای دریایی مصرف کنید. ماهی دارای اُمگا ۳ است و برای رشد جنین مفید است ولی از مصرف بیشازحد آن خودداری کنید.
سعی کنید که از خوردن مواد غذایی زیر خودداری کنید:
• نوشابه: اگر احساس کمبود کالری و قند دارید، نوشابه گزینه مناسبی برای جبران آن نیست. شیر کم چرب، آب و آبمیوه انتخابهای مناسبی هستند.
• غذاهای آماده: این مواد حاوی مواد نگهدارنده، نمک و چربی هستند. همیشه پیش از خرید، برچسب غذایی بسته را بخوانید.
• غذاهای منجمد: برخی از آنها گزینههای خوبی هستند، اما بسیاری از آنها دارای مقادیر زیادی نمک و چربی هستند.
• پنیرهایی مثل پنیر بز: این پنیرها دارای باکتریهایی هستند که ممکن است به جنین آسیب بزند.
• غذاهای خام: به هیچ عنوان مواد غذایی خام مصرف نکنید
• کافئین: مصرف کافئین را به تدریج کم کنید. مصرف بیشازحد کافئین گاهی موجب سقط جنین یا وزن کم نوزاد میشود.
• مشروبات الکلی: مصرف مشروبات الکلی در دوران بارداری باعث ایجاد معلولیتهای یادگیری و مشکلات عاطفی در کودکان میشود.
مصرف مکملهای غذایی و ویتامین‌ها
حتی در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف غذاهای مختلفی مثل گوشت، محصولات لبنی، میوهها، سبزیجات و غلات، تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن کودک، برای مادر دشوار است. اکثر زنان باید قبل از اقدام به بارداری ویتامینهای دوران بارداری و مکملهای معدنی مصرف کنند.
فولیک اسید و آهن دو ماده مغذی هستند که همیشه در ویتامینهای دوران بارداری وجود دارند چون اکثر زنان باردار این مواد غذایی را به اندازه کافی در غذای روزانه خود دریافت نمی‌کنند.
فولیک اسید
مصرف مقدار کافی ویتامین B احتمال ابتلای کودک به اسپینابيفيدا و آنانسفالی را از ۵۰ به ۷۰ درصد کاهش می‌دهد. فولیک اسید خطر ابتلا به نقص عضوهای دیگر مثل شکاف لب، شکاف زبان، برخی از نارساییهای قلبی و احتمال ابتلا به پرهاکلامپسی را نیز کاهش می‌دهد.
آهن
اکثر زنان در رژیم غذایی خود آهن مورد نیاز بدن را دریافت نمی‌کنند و این موضوع میتواند منجر به کم‌خونی و فقر آهن شود. با مصرف آهن و جلوگیری از کم‌خونی خطر زایمان زودرس، کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد و مرگومیر کاهش می‌یابد.
کلسیم
بعضی ویتامینهای دوران بارداری حاوی کلسیم هستند، ولی ممکن است مقدار آن کافی نباشد. برای کمک به رشد استخوانها و دندانهای نوزاد و همچنین داشتن اعصاب عضلات سالم به کلسیم نیاز دارید. اکثر ویتامینهای دوران بارداری بین ۱۰۰ و ۲۰۰ میلیگرم کلسیم دارند اما برخی از آنها کلسیم ندارند.
اسیدهای چرب ضروری
ویتامینهای دوران بارداری حاوی هیچ‌یک از اسیدهای چرب ضروری مثل اسیدهای چرب اُمگا ۳ از جمله ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیستند. این اسیدهای چرب برای رشد مغز، اعصاب و بافت چشم مهم هستند. ماهی منبع اصلی DHA و EPA است، اما باید از خوردن ماهیهای دارای جیوه خودداری کنید. مصرف اُمگا ۳ برای نوزاد بسیار ضروری است، بهتر است در مورد استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
ویتامین D
بدن شما برای ساخت استخوانها و دندانها نوزاد به ویتامین محلول در چربی نیاز دارد. ویتامین D نقش مهمی در حفظ سطح کلسیم و فسفر ایفا می‌کند. اگر در دوران بارداری با کمبود ویتامین D مواجه شوید، نوزاد با این کمبود به‌دنیا می‌آید و او در معرض خطر نرمی استخوان (که میتواند منجر به شکستگی و تغییر شکل استخوان شود) و رشد جسمی غیرطبیعی و با تأخیر، قرار می‌گیرد. کمبود ویتامین D در بدن با احتمال افزایش ابتلا به پرهاکلامپسی و نیاز به سزارین مرتبط است.
پزشک در اولین جلسه معاینه بارداری ویتامینهای مورد نیاز را تجویز می‌کند. در دوران بارداری جز به توصیه پزشک از هیچ ویتامین و مکملی استفاده نکنید. برای اینکه معده دچار مشکل نشود، بهتر است که مکمل‌ها و ویتامین‌ها را بعد از وعدههای غذایی مصرف کنید.
سایر نکات
افزایش وزن در دوران بارداری تدریجی است. باید حداقل وزن را در سه ماه اول بارداری و بخش زیادی از اضافه وزن را در سه ماه دوم و سوم دریافت کنید. اگر اوایل بارداری کاهش وزن یا اضافه وزن داشتید نگران نشوید ولی با پزشک خود صحبت کنید چون اضافه وزن در این دوران برای افراد مختلف متفاوت است.
داشتن یک برنامه مناسب در حین بارداری نقش مهمی در سلامت شما و نوزاد ایفا می‌کند. با پیش رفتن بارداری و بزرگتر شدن جنین، فضای کمتری در معده برای خوردن یک وعده کامل دارید. بهتر است روزانه پنج یا شش وعده غذایی مصرف کنید تا نیازهای بدن خود را رفع کنید. از خوردن غذاهایی که دارای قند زیادی هستند و کالری کمی در اختیار بدن قرار میدهند، خودداری کنید. بااینحال مصرف کم شیرینی و کیک به جنین آسیب نمیزند. نیازی نیست که به دلیل بارداری تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.
