تغذیه مناسب در دوران بارداری

اصول غذا خوردن در دوران بارداری - میترانیتا

سلامت مادر برای حفظ سلامت نوزاد از اهمیت به‌سزایی برخوردار است. زنانی که در دوران بارداری همراه با مراقبت‏‌های حین بارداری از تغذیه مناسب و فعالیت‏ خوبی برخوردار هستند، مشکلات کمتری در حین بارداری دارند و نوزاد سالم‏‌تری را به دنیا خواهند آورد. آنچه مادر در حین بارداری می‏‌خورد، سلامت کودک در کل زندگی را فراهم می‌کند. رژیم غذایی مناسب با وزن طبیعی نوزاد هنگام تولد، بهبود رشد مغز جنین و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از نواقص هنگام تولد در ارتباط است.

اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، مشکلات بارداری ازجمله کم‏‌خونی کاهش می‌یابد و ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، خستگی و سایر علائم ناخوشایند دوران بارداری به حداقل برسد. تغذیه مناسب به داشتن زایمانی سالم کمک می‌کند.

به عنوان یک قاعده کلی رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، ویتامین C، کلسیم، میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌‏دار، غذاهای غنی‌‏شده از آهن و چربی است که برای کمک به حفظ سلامت مادر و جنین در طول نه ماه بارداری توصیه می‏‌شود. ساده‌‏ترین راه برای مصرف انواع مواد غذایی خوردن روزانه انواع گروه‏‌های غذایی است.
سؤال مهمی که اغلب در دوران بارداری پیش می‌‏آید این است که چه چیزهایی در حین بارداری مصرف شود و چه چیزهایی مصرف نشود. پرخوری مادر برای نوزاد مفید نیست، بلکه وزن مادر بالا می‌رود و مشکلات حین بارداری برای او ایجاد می‌کند. سلامت کودک به نوع تغذیه شما بستگی دارد، پس در انتخاب مواد غذایی، به جای کمیت به کیفیت توجه کنید. بایدها و نبایدهای دوران بارداری را در زیر آورده‌‏ایم.

خوردن صبحانه را فراموش نکنید:

• سعی کنید برای صبحانه از غلات پخته‏‌شده همراه با میوه استفاده کنید. غلات حاوی مواد مغذی مثل آهن و کلسیم هستند.

• اگر احساس بیماری می‏‌کنید، صبحانه خود را با نان سبوس‌‏دار شروع کنید. بعداً غذای بیشتری بخورید.

میان‌وعده‏‌های سالم انتخاب کنید.

• ماست کم‌‏چرب یا بدون چربی همراه با میوه

• کراکر سبوس‏دار با پنیر بدون چربی یا کم‌‏چرب

غذاهای فیبردار بخورید.

• سبزیجات و میوه‏‌جات مثل نخود سبز، اسفناج، گلابی و موز

• غلات سبوس‌‏دار مانند برنج قهوه‌‏ای و حریره بادام

• لوبیا سفید و لوبیا قرمز


غذاهای کم‏‌کالری اما مغذی بخورید. رژیم غذایی شما حتماً باید حاوی مواد زیر باشد:

اصول غذا خوردن در دوران بارداری - میترانیتا

• میوه: میوه و سبزیجات مورد علاقه خود را در وعده‏‌های غذایی بگنجانید. از آب‏میوه‏‌های طبیعی استفاده کنید.

• کشمش: مصرف مقدار کمی کشمش، فیبر، آهن، پتاسیم و قند تولید می‌‏کند.

• ماست: مصرف روزانه ماست تا ۲۵ درصد از کلیسم روزانه، پروتئین، ویتامین‏‌های ضروری و مواد معدنی را فراهم می‌کند.

• آجیل‏‌ها و میوه‌های خشک: میوه‏‌ها و آجیل‌‏های مورد علاقه خود را همیشه به ‌همراه داشته باشید و به عنوان میان‏‌وعده میل کنید (بادام و گیلاس‏‌های خشک و یا زغال اخته خشک و گردو را امتحان کنید).

• هویج: هویج سرشار از ویتامین A و فیبر است و می‌‏توانید روزانه مقدار زیادی از این ماده غذایی را مصرف کنید.

• پنیر: مقدار کمی پنیر، پروتئین زیادی برای بدن شما فراهم می‏‌کند.

• آب پرتقال: آب پرتقال دارای کلسیم و ویتامین D است. فقط نصف یک فنجان از آن ویتامین ث روزانه و ۱۵ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را فراهم می‌‏کند. آب پرتقال تازه مصرف کنید.

• غلات و حبوبات: این مواد حاوی آهن و فولیک اسید هستند.

• غذاهای دریایی: سعی کنید در هفته ۳۵۰ گرم ماهی و انواع غذاهای دریایی مصرف کنید. ماهی دارای اُمگا ۳ است و برای رشد جنین مفید است ولی از مصرف بیش‌‏از‏حد آن خودداری کنید.

سعی کنید که از خوردن مواد غذایی زیر خودداری کنید:

• نوشابه: اگر احساس کمبود کالری و قند دارید، نوشابه گزینه مناسبی برای جبران آن نیست. شیر کم ‏چرب، آب و آبمیوه انتخاب‏‌های مناسبی هستند.

• غذاهای آماده: این مواد حاوی مواد نگهدارنده، نمک و چربی هستند. همیشه پیش از خرید، برچسب غذایی بسته را بخوانید.

• غذاهای منجمد: برخی از آنها گزینه‏‌های خوبی هستند، اما بسیاری از آنها دارای مقادیر زیادی نمک و چربی هستند.

• پنیرهایی مثل پنیر بز: این پنیرها دارای باکتری‏‌هایی هستند که ممکن است به جنین آسیب بزند.

• غذاهای خام: به هیچ عنوان مواد غذایی خام مصرف نکنید

• کافئین: مصرف کافئین را به تدریج کم کنید. مصرف بیش‌‏ازحد کافئین گاهی موجب سقط جنین یا وزن کم نوزاد می‌‏شود.

• مشروبات الکلی: مصرف مشروبات الکلی در دوران بارداری باعث ایجاد معلولیت‌‌‏های یادگیری و مشکلات عاطفی در کودکان می‏‌شود.


مصرف مکمل‌‏های غذایی و ویتامین‌‏ها

اصول غذا خوردن در دوران بارداری - میترانیتا

حتی در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف غذاهای مختلفی مثل گوشت، محصولات لبنی، میوه‌‏ها، سبزیجات و غلات، تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن کودک، برای مادر دشوار است. اکثر زنان باید قبل از اقدام به بارداری ویتامین‏‌های دوران بارداری و مکمل‏‌های معدنی مصرف کنند.

فولیک اسید و آهن دو ماده مغذی هستند که همیشه در ویتامین‏‌های دوران بارداری وجود دارند چون اکثر زنان باردار این مواد غذایی را به اندازه کافی در غذای روزانه خود دریافت نمی‏‌کنند.

فولیک اسید

مصرف مقدار کافی ویتامین B احتمال ابتلای کودک به اسپینابيفيدا و آنانسفالی را از ۵۰ به ۷۰ درصد کاهش می‏‌دهد. فولیک اسید خطر ابتلا به نقص عضوهای دیگر مثل شکاف لب، شکاف زبان، برخی از نارسایی‏‌های قلبی و احتمال ابتلا به پره‌‏اکلامپسی را نیز کاهش می‌دهد.

آهن

اکثر زنان در رژیم غذایی خود آهن مورد نیاز بدن را دریافت نمی‌کنند و این موضوع می‌‏تواند منجر به کم‏‌خونی و فقر آهن شود. با مصرف آهن و جلوگیری از کم‌خونی خطر زایمان زودرس، کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد و مرگ‎و‏میر کاهش می‏‌یابد.

کلسیم

بعضی ویتامین‏‌های دوران بارداری حاوی کلسیم هستند، ولی ممکن است مقدار آن کافی نباشد. برای کمک به رشد استخوان‏‌ها و دندان‏ه‌ای نوزاد و همچنین داشتن اعصاب عضلات سالم به کلسیم نیاز دارید. اکثر ویتامین‏‌های دوران بارداری بین ۱۰۰ و ۲۰۰ میلی‏‌گرم کلسیم دارند اما برخی از آنها کلسیم ندارند.

اسیدهای چرب ضروری

ویتامین‏‌های دوران بارداری حاوی هیچ‌یک از اسیدهای چرب ضروری مثل اسیدهای چرب اُمگا ۳ از جمله ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیستند. این اسیدهای چرب برای رشد مغز، اعصاب و بافت چشم مهم هستند. ماهی منبع اصلی DHA و EPA است، اما باید از خوردن ماهی‌‏های دارای جیوه خودداری کنید. مصرف اُمگا ۳ برای نوزاد بسیار ضروری است، بهتر است در مورد استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین D

بدن شما برای ساخت استخوان‌‏ها و دندان‏‌ها نوزاد به ویتامین محلول در چربی نیاز دارد. ویتامین D نقش مهمی در حفظ سطح کلسیم و فسفر ایفا می‏‌کند. اگر در دوران بارداری با کمبود ویتامین D مواجه شوید، نوزاد با این کمبود به‌دنیا می‌آید و او در معرض خطر نرمی استخوان (که می‏‌تواند منجر به شکستگی و تغییر شکل استخوان شود) و رشد جسمی غیرطبیعی و با تأخیر، قرار می‌گیرد. کمبود ویتامین D در بدن با احتمال افزایش ابتلا به پره‌‏ا‌کلامپسی و نیاز به سزارین مرتبط است.

پزشک در اولین جلسه معاینه بارداری ویتامین‏‌های مورد نیاز را تجویز می‌‏کند. در دوران بارداری جز به توصیه پزشک از هیچ ویتامین و مکملی استفاده نکنید. برای اینکه معده دچار مشکل نشود، بهتر است که مکمل‏‌ها و ویتامین‌ها را بعد از وعده‌‏های غذایی مصرف کنید.

سایر نکات

افزایش وزن در دوران بارداری تدریجی است. باید حداقل وزن را در سه ماه اول بارداری و بخش زیادی از اضافه وزن را در سه ماه دوم و سوم دریافت کنید. اگر اوایل بارداری کاهش وزن یا اضافه وزن داشتید نگران نشوید ولی با پزشک خود صحبت کنید چون اضافه وزن در این دوران برای افراد مختلف متفاوت است.

داشتن یک برنامه مناسب در حین بارداری نقش مهمی در سلامت شما و نوزاد ایفا می‌کند. با پیش رفتن بارداری و بزرگ‏تر شدن جنین، فضای کمتری در معده برای خوردن یک وعده کامل دارید. بهتر است روزانه پنج یا شش وعده غذایی مصرف کنید تا نیازهای بدن خود را رفع کنید. از خوردن غذاهایی که دارای قند زیادی هستند و کالری کمی در اختیار بدن قرار می‏‌دهند، خودداری کنید. با‏این‏‌حال مصرف کم شیرینی و کیک به جنین آسیب نمی‏‌زند. نیازی نیست که به دلیل بارداری تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.

تهیه و ترجمه توسط تیم تولید محتوای میترانیتا

دیدگاه ها بسته شده است